محليات

0

❖ عمرو عبدالرحمن

■ الرياضة أثناء الصيام تحسين للصحة البدنية والنفسية

■ 3 مخاطر محتملة لممارسة الرياضة أثناء الصيام

■ أفضل وقت للنشاط البدني قبل الإفطار بساعة إلى ساعة ونصف

■ الرياضة بعد الإفطار يجب أن تكون بعد ثلاث إلى أربع ساعات

■ تختلف أنواع التمارين المناسبة للصائم باختلاف التوقيت

■ يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي متوازن خلال الشهر

■ 6 نصائح مهمة لبدء ممارسة الرياضة في رمضان

يُعد شهر رمضان فرصة ذهبية للحفاظ على اللياقة البدنية وتحسين الصحة العامة، لكن التحديات التي يفرضها الصيام، مثل تغير العادات الغذائية واضطراب أوقات النوم، تجعل من الضروري اتباع أساليب علمية لممارسة الرياضة بطريقة آمنة وفعالة. في هذا الحوار، يوضح الدكتور سهيل هرماسي، رئيس قسم التربية البدنية بكلية التربية في جامعة قطر، أهمية النشاط البدني خلال رمضان، وكيف يمكن أن يسهم في تعزيز صحة القلب، وتقوية العضلات، وتحفيز حرق الدهون، إلى جانب تأثيره الإيجابي على الصحة النفسية وتقليل الشعور بالخمول والتعب.

الدكتور سهيل هرماسي أجرى عددًا كبيرًا من المنشورات الأكاديمية في مجلات عالية التأثير ونشر أكثر من 117 مقالة بحثية تتميز بالأصالة والابتكار، وتعاون مع العديد من العلماء الدوليين، وقد تم الاستشهاد بأعماله العلمية في 4871 مناسبة.

ويناقش الدكتور هرماسي في حوار لـ»الشرق» أفضل الأوقات لممارسة الرياضة أثناء الصيام، مشيرًا إلى أن التوقيت المثالي يعتمد على نوع التمارين والحالة الصحية للفرد، حيث يُنصح بممارسة الأنشطة الهوائية منخفضة الشدة قبل الإفطار، بينما يمكن أداء التمارين المتوسطة والعالية الشدة بعد الإفطار بساعات لضمان إمداد الجسم بالطاقة اللازمة. كذلك، يشدد على أهمية تجنب بعض الأطعمة قبل التمارين، مثل الأطعمة الدهنية والمشروبات الغازية، وتناول وجبات متوازنة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات للحفاظ على مستويات الطاقة.

وفي إطار اهتمامه بالصحة الشاملة، يوجه الدكتور هرماسي نصائح للأشخاص غير المعتادين على ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى إرشادات خاصة للمرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، موضحًا التمارين الأنسب لهم لتجنب المخاطر الصحية. كما يؤكد على ضرورة الترطيب الجيد وتجنب الجفاف، من خلال شرب كميات كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالسوائل. في هذا الحوار، يطرح الدكتور هرماسي رؤية علمية متكاملة للحفاظ على النشاط البدني خلال رمضان بطريقة صحية وآمنة.

وإلى تفاصيل الحوار:-

• ما أهمية ممارسة النشاط البدني والرياضة خلال شهر رمضان، خاصة مع تغير العادات الغذائية والنمط اليومي؟

  أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن ممارسة النشاط البدني والرياضة خلال شهر رمضان تحمل فوائد عديدة، خاصة مع تغير العادات الغذائية والنمط اليومي للمجتمع حيث يسهم النشاط البدني المعتدل في تحسين الصحة العامة حيث تساعد التمارين البدنية والحركية في تحسين الدورة الدموية وتعزيز صحة القلب، كما تساهم في تقوية العضلات وزيادة المرونة كذلك زيادة مستويات الطاقة وتقليل الشعور بالخمول أثناء النهار كما يدعم النشاط البدني الصحة النفسية: من خلال تحسين الحالة المزاجية وتقليل مستويات التوتر والقلق والحفاظ على الوزن كذلك يعمل النشاط البدني على تعزيز صحة الدماغ والحفاظ على تدفق الدم، مما يعزز وظائف الجسم بشكل صحيح.

• هل هناك فوائد خاصة لممارسة الرياضة خلال الصيام؟ وكيف تؤثر على صحة الصائم؟

  نعم، هناك فوائد خاصة لممارسة النشاط البدني والرياضة خلال الصيام، ويمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحة الصائم. إليك بعض الفوائد الرئيسية:

تحفيز حرق الدهون: خلال الصيام، يبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، مما يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم عند ممارسة الرياضة.

تحسين اللياقة البدنية: تساعد الرياضة في الحفاظ على اللياقة البدنية وتجنب فقدان الكتلة العضلية، مما يساهم في الحفاظ على قوة الجسم وصحته.

تعزيز مستويات الطاقة: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تعزيز مستويات الطاقة وتحسين الحالة المزاجية، مما يقلل من الشعور بالتعب والخمول خلال النهار.

o تحسين عملية الأيض: ممارسة الرياضة أثناء الصيام يمكن أن تحسن عملية الأيض وتزيد من كفاءة الجسم في استخدام الطاقة.

• ما أبرز المخاطر التي قد تواجه من يمارس النشاط البدني والرياضة أثناء الصيام؟ وكيف يمكن تجنبها؟

  ممارسة النشاط البدني والرياضة أثناء الصيام قد تحمل بعض المخاطر التي يجب الانتباه إليها لتجنب أي مشاكل صحية منها الجفاف، عدم تناول السوائل خلال ساعات الصيام يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، خاصة عند ممارسة الرياضة. لتجنب ذلك، يُفضل شرب كميات كافية من الماء بعد الإفطار والسحور، وتجنب ممارسة الرياضة في الأوقات الحارة.

كذلك الإجهاد والتعب حيث إن ممارسة الرياضة أثناء الصيام قد تؤدي إلى الشعور بالإجهاد والتعب بسبب نقص الطاقة حيث يُنصح بممارسة التمارين الخفيفة قبل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات.

وقد يؤدي الصيام إلى انخفاض مستوى السكر في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بالدوار أو الإغماء أثناء ممارسة النشاط البدني والرياضة. لتجنب ذلك، يُفضل تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بعد الإفطار.

    - التوقيت الأمثل لممارسة الرياضة

•  ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان؟

  أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان يعتمد على عدة عوامل، منها الحالة الصحية واللياقة البدنية والجدول اليومي. ومع ذلك، علميا أثبتت البحوث المنشورة أن هناك فترتين رئيسيتين يُنصح بهما لممارسة الرياضة خلال هذا الشهر على أن تكون ممارسة النشاط البدني متوسطة الشدة أو على الأقل معتدلة الشدة مع حجم مهم مناسب من الراحة.

قبل الإفطار بساعة إلى ساعة ونصف: هذا الوقت يُعتبر مناسبًا لأن الجسم يكون قد استهلك معظم طاقته المخزونة، مما يساعد في حرق الدهون بشكل أكثر فاعلية. كما أن الانتهاء من التمرين قرب وقت الإفطار يتيح تعويض السوائل والأملاح المعدنية المفقودة بسرعة.

بعد الإفطار بثلاث إلى أربع ساعات: هذا الوقت يُفضل لمن يجدون صعوبة في ممارسة الرياضة أثناء الصيام. بعد الإفطار، يكون الجسم قد هضم الطعام واستعاد طاقته، مما يجعل ممارسة الرياضة أكثر راحة وأمانًا.

• هل تختلف أنواع التمارين المناسبة للصائم باختلاف التوقيت، مثل التمارين الهوائية والمقاومة؟

  نعم، تختلف أنواع التمارين المناسبة للصائم باختلاف التوقيت، وذلك لضمان تحقيق الفائدة القصوى وتجنب أي مخاطر صحية.

التمارين الهوائية (الكارديو): قبل الإفطار يُفضل ممارسة التمارين الهوائية منخفضة الشدة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة الثابتة. هذه التمارين تساعد في حرق الدهون دون استنزاف الطاقة بشكل كبير، وبعد الإفطار يمكن ممارسة التمارين الهوائية متوسطة إلى عالية الشدة مثل الجري أو نط الحبل.

تمارين المقاومة (رفع الأوزان): يُفضل تجنب تمارين المقاومة الثقيلة قبل الإفطار لتجنب الإجهاد. يمكن ممارسة تمارين خفيفة مثل تمارين التمدد أو اليوغا، كما يُفضل ممارسة تمارين المقاومة بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات، حيث يكون الجسم أكثر قدرة على تحمل الجهد البدني.

     - التغذية المناسبة

•  ما هي العناصر الغذائية التي يجب أن يركز عليها الرياضيون في وجبتي الإفطار والسحور؟

  يحتاج الرياضيون إلى نظام غذائي متوازن خلال شهر رمضان لضمان الأداء الأمثل، من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب التركيز عليها في وجبتي الإفطار والسحور:

الكربوهيدرات المعقدة: تعتبر مصدرًا رئيسيًا للطاقة، وتساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة خلال اليوم. يمكن تناول الأرز البني، الشوفان، البطاطا الحلوة، وخبز القمح الكامل.

البروتينات: مهمة لبناء العضلات وإصلاحها بعد التمرين.

الدهون الصحية: توفر طاقة إضافية وتحسن من الأداء أثناء التمرين. يمكن تناول الأفوكادو، المكسرات مثل اللوز والجوز، وزيت الزيتون.

الفيتامينات والمعادن: تساعد في تعزيز المناعة والصحة العامة. يمكن تناول الفواكه والخضروات الطازجة مثل التفاح، الموز، السبانخ، والجزر. ومن الضروري شرب كميات كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة أثناء الصيام والتمارين.  

الألياف: تساعد في تحسين الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول.

•  كيف يمكن تجنب الشعور بالإرهاق أو الجفاف أثناء الصيام، خاصة لمن يمارسون الرياضة؟

  لتجنب الإرهاق والجفاف أثناء الصيام، خاصة للرياضيين، يُنصح بشرب 8-10 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور، وتجنب المشروبات المدرة للبول، وتناول الأطعمة الغنية بالماء كالبطيخ والخيار. يُفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة أو بعده بساعتين إلى ثلاث، مع الحرص على وجبات متوازنة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية، والحصول على 7-8 ساعات من النوم يوميًا للحفاظ على النشاط.

• هل هناك أطعمة معينة يجب تجنبها قبل ممارسة الرياضة في رمضان؟

  يُفضل تجنب بعض الأطعمة قبل ممارسة الرياضة في رمضان لتفادي عدم الراحة والإرهاق، مثل الخضروات الغنية بالألياف كالبروكلي والقرنبيط التي تسبب الانتفاخ، والأطعمة الدهنية كالمقلية والوجبات السريعة لصعوبة هضمها، والزبادي الغني بالسكر والدهون، وبذور الكتان التي قد تقلل الطاقة، ومشروبات الطاقة التي ترفع معدل ضربات القلب وضغط الدم.

     - نصائح وتوجيهات عامة

• ما نصيحتك للأشخاص غير المعتادين على ممارسة الرياضة ولكنهم يرغبون في الاستفادة من رمضان لبدء نمط صحي؟

  لبدء نمط صحي، بشكل آمن وفعال ابدأ ببطء ولا تحاول القيام بتمارين شديدة في البداية. واحرص على تناول وجبات تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية لتعزيز مستويات الطاقة، مع  شرب كميات كافية من الماء، وإذا شعرت بالتعب أو الدوخة أثناء التمارين، من الأفضل تقليل الشدة أو التوقف لتجنب أي مضاعفات. مع ضرورة الحصول على قسط كافٍ من النوم

• ما هي التمارين الرياضية التي تنصح بها الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل السكري أو ضغط الدم؟

ينصح مرضى السكري وارتفاع ضغط الدم بممارسة تمارين آمنة تعزز الصحة دون إجهاد، مثل المشي السريع (30 دقيقة يوميًا)، السباحة لحماية المفاصل، ركوب الدراجة لتحسين صحة القلب، وتمارين المقاومة بأوزان خفيفة لتقوية العضلات. كما تعد اليوغا وتمارين التمدد مفيدة لتعزيز المرونة وتقليل التوتر. يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي لضمان السلامة. ومن المهم استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي لضمان اختيار التمارين المناسبة.