مع التقدم في العمر، يواجه الجسم تغيرات طبيعية تؤثر على القدرة على الحركة والمرونة.

ومع ذلك، هناك أخبار سارة، فمن خلال دمج أنواع معينة من التمارين في روتين ثابت، يمكن مواجهة هذا التراجع المرتبط بالعمر والحفاظ على نمط حياة نشط ونوعية حياة أفضل في السنوات اللاحقة.

تأثير الشيخوخة على الحركة: ضمور العضلات، تدهور المفاصل، وانخفاض كثافة العظام

مع التقدم في العمر، يختبر الجسم تغييرات تؤثر على القدرة على الحركة بشكل كبير. وتشمل هذه التغييرات:
ضمور العضلات: تبدأ العضلات بفقدان الكتلة والقوة بشكل طبيعي مع التقدم في السن، وهو ما يُعرف باسم ضمور العضلات. يبدأ هذا الانخفاض عادةً في سنّ الثلاثين تقريبًا، ويتسارع بعد سنّ الستين. قد يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى جعل الأنشطة اليومية أكثر صعوبة، ويزيد من خطر السقوط والإصابات.
تدهور المفاصل: مع مرور الوقت، قد يتآكل الغضروف الذي يحيط بالمفاصل، ما يُسبّب الألم ويعيق الحركة.
فقدان كثافة العظام: تنخفض كثافة العظام بشكل طبيعي مع تقدم العمر، ما يزيد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.

ممارسة الرياضة لمواجهة آثار الشيخوخة
للحفاظ على اللياقة البدنية ومواجهة التغيرات المرتبطة بالعمر بشكل فعال، يجب على البالغين المتقدّمين في السن الالتزام بالمبادئ التوجيهية لممارسة الرياضة، والتي تشمل:
150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا.
يومين أسبوعيًا من أنشطة تقوية العضلات ذات الشدة المعتدلة التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

أنواع التمارين الموصى بها لمواجهة الشيخوخة
تدريب المقاومة: يعتبر المفتاح لمكافحة فقدان العضلات. وقد يشمل رفع الأثقال، وتمارين شريط المقاومة، وتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط، والقرفصاء.
العمل الحركي: يساعد في الحفاظ على صحة العضلات ومنع التيبّس، ودعم النطاق الوظيفي للحركة في المفاصل، وتقليل مخاطر إصابة الأنسجة الرخوة.
تمارين التوازن: تساعد في تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط.
لياقة القلب والأوعية الدموية: تعتبر ضرورية للحفاظ على صحة القلب، وتحسين الدورة الدموية، وزيادة حرق السعرات الحرارية، وتعزيز القدرة على التحمل بشكل عام.

إنشاء روتين تمرين مستدام
لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية، يجب الحرص على الانتظام في ممارستها. ولتحقيق ذلك، يمكن اتباع النصائح التالية:
البدء ببطء: يجب البدء بتمارين خفيفة الشدة ثمّ زيادتها تدريجيًا.
المزج: يجب التنويع في التمارين لتجنب الملل وتمرين مجموعات عضلية مختلفة.
الإصغاء لجسدك: يجب الانتباه إلى ما يشعر به الجسم أثناء وبعد التمرين، والتوقف عند الشعور بأي ألم.
الحفاظ على الثبات: يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو كانت مجرد جلسة قصيرة.
التعافي بشكل صحيح: يجب الحرص على التمدد بعد التدريبات، وأخذ فترات راحة كافية بين الدورات التدريبية، والحصول على قسط كاف من النوم.
استشارة أحد الاختصاصيين: يُنصح باستشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي لوضع خطة تمارين رياضية تناسب الاحتياجات والأهداف الفردية.

ختامًا
إن تبني نمط حياة نشط وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على الحركة والمرونة مع التقدم في العمر. كما أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، والحصول على قسط كاف من النوم، يمكن أن يساهم في تحسين الصحة العامة ونوعية الحياة في سنوات الشيخوخة.